아무리 슛과 드리블을 연습해도 농구에서 더 좋은 결과를 만들어 내는 것이 힘들다면 점검해봐야 할 부분은 바로 자신의 몸입니다. 단순히 몸의 건강을 따지란 것이 아닌 근육과 체력을 단련 시켜야 한다고 말하는 것인데요. 이번 글에서는 근력과 유산소 운동의 필요성과 농구 실력을 눈에 띄게 높여줄 수 있는 트레이닝들을 알려드리겠습니다.
수준 상승을 위해 근력 운동과 유산소 운동은 필수적이다
NBA나 KBL 선수들 혹은 더 나아가서 프로를 준비하는 엘리트 선수들의 몸을 봤을 때 대부분 훌륭한 근육들로 몸이 이뤄져 있습니다. 왜 그럴까요? 단순히 보기 좋아서 그런 몸을 만든 걸까요? 당연히 그 몸에 붙어있는 근육들이 농구에서 훌륭한 퍼포먼스를 보여주기 위해 필수적인 존재이기 때문입니다.
만약 나와 똑같은 수준의 기술을 가지고 있는 사람과 매치업이 일어났을 때 누가 이길까요? 저는 신체 완성도가 더 높은 사람이 이길 거라고 생각합니다. 만약 신체적인 요소까지 똑같다고 가정한다면 그때는 체력이 더 좋은 사람이 이길 겁니다.
저는 농구를 시작한 지 얼마 되지 않았을 무렵 농구를 힘으로 밀고나가 득점을 하는 사람들을 그리 좋게 보지 않았습니다. 좀 멋이 없다고 생각했던 거죠. 하지만 당연히 이건 바보 같은 생각이었고 오히려 본인의 강점인 힘을 잘 살린 플레이였습니다.
내가 그 사람들보다 힘이 크게 밀리니 번거롭게 다양한 기술을 써서 득점을 하기 보다 포스트 업과 범핑과 같은 몸싸움 기술을 이용해 득점하는 것이 체력 소모가 적어 효율적으로 득점을 하는 거죠.
말이 길어졌지만 몸에 근육이 붙으면 플레이의 폭이 압도적으로 넓어집니다. 슛의 비거리부터, 달리기 속도, 수비 압박력 등등이 좋아지죠. 만약 하체 운도과 유산소 운동을 집중적으로 한다고 했을 때 좋아질 부분들을 생각나는 대로 써보겠습니다.
- 슛의 비거리
- 공을 다루는 속도
- 드리블 속도가 빨라진다고 생각하시면 될 것 같습니다.
- 달리기 속도
- 허벅지 근육이 늘면 퍼스트 스텝의 속도가 빨라집니다.
- 점프력
- 푸시력(미는 힘이라고 생각해주세요)
- 포스트 업, 돌파 과정 중 푸시 등은 사실상 하체로 먼저 밀기 때문에 좋아집니다.
- 기술의 안정성
- 다들 체력이 떨어지면 더 득점하기 어려운 이유가 기술의 안정성이 크게 떨어지기 때문입니다.
달리기 속도가 떨어지는 것부터, 수비가 약간의 압박만 가해도 몸이 밀리기 때문이죠. - 단순히 체력 뿐 만이 아니라 드리블과 슛, 패스 등은 하체에서 시작되기 때문에 하체가 크게 좋아지면 드리블 스텝이나 슛이 나가는 것부터 달라집니다.
- 다들 체력이 떨어지면 더 득점하기 어려운 이유가 기술의 안정성이 크게 떨어지기 때문입니다.
사실 농구는 힘의 전달이 하체에서 시작해서 상체로 끝나는 스포츠라서 하체의 근력은 무조건 높여야 하는 스포츠입니다.
체력의 중요성은 뭐 어떤 스포츠든 간에 말할 것도 없죠. 아래에는 간단히 해볼 만한 운동부터 추천드리겠습니다.
농구 실력 향상에 도움되는 트레이닝 종류
앞서 여러차례 말했듯이 바쁜 현대사회에서 취미로 농구를 하시는 분들 중에 크게 시간을 쏟기 어려우신 분들이 많을 거라 생각합니다. 때문에 쉽게 접근할 수 있는 운동부터 정말 크게 필요한 근육부터 높여주는 운동들을 추천드리겠습니다.
제가 추천 드릴 운동들은 대부분 맨몸 운동과 단순한 유산소 운동일 겁니다.
- 맨몸 스쿼트 120개
- 40개에 1세트로 총 3세트 진행
- 런지 60개
- 20개에 1세트로 총 3세트 진행
- 팔 굽혀 펴기 60개
- 20개에 1세트로 총 3세트 진행
- 뜀 걸음 3~5km
- 본인 체력 수준에 따라 최소 3km에서 시작해 조정하기
글로 봤을 때는 근력 운동이나 유산소 운동들 중에서도 기초 중의 기초만 작성되어 있어 별거 아니라고 생각이 드실 수 있습니다.
하지만 현대 사회에서 운동을 따로 챙기지 못하는 사람들이 대부분이고 저런 맨몸 운동과 기초적인 유산소를 비롯한 트레이닝을 꾸준히 하는 난이도도 꽤 높은 편입니다. 따라서 언제 어디서든 할 수 있고 부상 확률도 낮고 난이도도 낮은 맨몸 운동을 추천드린 것이며 만약 본인이 저런 운동은 가볍게 할 수 있는 사람이라면 벤치프레스같은 헬스 트레이닝을 하시는 걸 권해드립니다.
이런 맨몸 운동들은 기초적인 운동이라 단순히 하루 이틀 해서 효과를 보긴 어렵고 직접 몸을 다루는데에 있어 좋아지는 체감을 느낄려면 적어도 한달은 하셔야 할겁니다. 하지만 제가 보아왔던 많은 사람들은 정작 기초도 제대로 하지 못하면서 기초(기본기)를 무시하는 경향이 있었습니다. 부디 그런 생각은 하시지 마시고 실천부터 하시길 바랍니다.
제 경험 상 한달정도 하였을 때 겉보기로는 몸에 큰 변화는 없지만 슛의 비거리부터 전심전력으로 뛸 수 있는 시간이 크게 늘어났습니다.
만약 더 많은 맨몸 운동을 진행하고 싶다면 아래의 영상을 시청하시는 걸 권해드립니다.
앞서 말했듯이 이런 운동도 안하는 사람이 태반이며, 꾸준히 하신다면 분명 농구 실력에 크게 향상이 있을 거라 장담할 수 있습니다.
다음 글에도 더 좋은 내용의 농구 칼럼을 작성하겠습니다. 다들 다치지 마시고 농구 재밌게 하시길 바랍니다.